低糖質朝ごはん「魚介セット鍋」

ウォーキング終了後に寄ったスーパーで魚介鍋セットを見た夫が「明日の朝、低糖質な魚介鍋にする?」と言ってきたのが先週のハイライト。
夫から食事に気を付ける発言が聞けるなんて嬉し過ぎる。

と言うことで翌日の魚介鍋用に、昆布5〜7cm程度とにんにくひとかけを水に浸して寝ました。ちょっと大き過ぎた昆布の写真は使い回しだから

2人分海鮮鍋レシピ((1人分糖質6.8g/412kcal)

  • 魚介類(ひとくちサイズに切った鮭3切れとタラ3切れをぶつ切り・海老3尾・すり身)(3.3g/530kcal)
  • 4cm角にカットしたお豆腐=1丁(5.1g/80kcal)
  • 油抜きして焼いた油揚げ=1枚を6等分(0g/80kcal)
  • 斜め切りした長ネギ=1/3本(0.9g/10kcal)
  • スライス椎茸=3枚ほど(0.5g/7kcal)
  • 白菜=3枚ほどの葉を5〜7cm角にざく切り(2.5g/20kcal)
  • にんにく=1片(1.2g/8kcal)
  • ろく助の塩=小1/2(0g/0kcal)
  • 好みで柚子胡椒や七味唐辛がらし

↓翌朝、昆布とにんにくが入っている鍋に魚介・白菜・椎茸・長ネギ・焼き豆腐・油揚げとろく助の塩を入れ、水を足してヒタヒタにして点火。

↓沸騰後、弱火に落として5分加熱後火を止めて7分余熱調理で白菜が柔らかくなったら完成。お好みで柚子胡椒や七味唐辛子を。魚介が種類多いと満足度も高い。味の染みたお豆腐も美味しい。

柚子胡椒はやはりずっとこれ。容器が可愛いくて少量なのが良いんです。

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↓スープが残ったので白菜とエノキダケとひじきのサッと煮を足してお昼ご飯のお味噌汁にしました。魚介エキスたっぷで美味しい。
スープがもっとたくさん余ったらうどんを足しても良し、ご飯を足して雑炊にしても良し。

塩分過多に気を付ければ鍋物は糖質制限食にむいていますね。魚や肉や卵などたんぱく質を変えると飽きずに食べられそう。

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↓旨味があるのでこれだけで味が決まる「ろく助」塩は鍋シーズンも大活躍。

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感想(358件)

↓ろく助塩を使った記事↓





白菜のポトフを美味しく作るコツ

実家からの荷物に赤根ほうれん草の他、白菜も入っていたので野菜たっぷりのポトフにしました。ポトフはキャベツの方が好きですが、先に材料をしっかり炒めてから煮込むとあっさりした白菜も旨味増し増しでとても美味しいポトフになります。

↓鍋はこちらの大きいサイズを使用↓

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[白菜のポトフ多め]

  • 白菜=大きめの葉2枚をざく切り
  • ソーセージ=4〜5本を2cm幅でコロコロカット
  • じゃが芋=2個を皮をむいて大きめのひと口大にカット
  • 人参=1/2本を大きめの斜め切りにカット
  • タマネギ=1個をくし形カット
  • ニンニク=みじん切り小1/3
  • しめじ=ひとつかみ
  • ローリエ=1〜2枚
  • イオンの醤油が香るブレンドスパイス=小1/4〜
  • 塩=少々
  • 材料に対してヒタヒタの水

①ソーセージ・にんにく・じゃが芋・人参・玉ねぎ・しめじを弱火で5〜7分炒めてソーセージの良い香りが立ってきたら白菜も加えて全体を更に2分ほど炒め、そこにヒタヒタの水とブレンドスパイスを加えて落とし蓋をしてからフタをし、沸騰したら火を止めて20分放置の余熱調理。

②15分後味を見て、足りないようならブレンドスパイスか塩を足して完成。先に炒めてから煮込むので旨味がしっかり際立って美味しいのです。

昨夜は白菜のポトフをパスタに添えました。
弟夫婦から届いた「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」をパスタに絡めたら絶品。
↓鯛とドライトマトのオイル漬けですね。一緒に送ってくれた白ワインは野菜室にて冷やされております。(鯛とドライトマトのバジルオリーブ販売サイト)

「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」のパスタ2人分

  • 「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」1袋
  • ショートパスタ=2人で130g
  • アスパラガス=3本
  • 蓮根=7cm程を皮をむいて3mm厚の半月切り
  • お好みで塩胡椒=少々

①「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」を大きめのボウルにあけておきます。

②パスタを表示時間通りに茹でますが、茹で上がり2分前に蓮根を、1分前にアスパラガスを一緒の鍋に入れて時間が来たら全部をザルに空け、しっかり湯切りしたら①のボウルに入れてスパチュラで混ぜて完成。塩味が足りない時は塩胡椒などで調味。美味しい!ドライトマトの赤とアスパラのグリーンが目にも鮮やか。

付け合わせに白菜のポトフと、鴨肉とトマトと千切りキャベツのサラダ。

パスタもバジルオリーブもけっこうなカロリーなので食後15分以内にウォーキング7kmに出発。食べたかったら歩く!はこの3ヶ月かなり徹底されています。

↓こちらは添加物無しの冷凍パスタとピザ。レトルト物は原材料だけでなく量も分かるので食事療法に助かります。

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↓お湯を注ぐだけで食べられるアマノフーズにもパスタはあって、ちゃんと美味しいんですよね。少なめなのでサラダやスープと合わせて朝食にぴったり。

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感想(106件)

白菜を長持ちさせる方法は昨年試してバッチリだったので今年は傷むのを恐れずに買えます。
とりあえず大好きな白菜と豚バラ肉との重ね煮で大量消費しつつ美味しく頂きます。





カロリー計算不要「コストコのさくらどり若鶏からあげ」

柔らかくて美味しくてパッケージにカロリーが書いてあるのが大助かりでリピ買いしているコストコの「さくらどり若鶏からあげ」を先日も購入してきました。
冷凍ではなく冷蔵品のもリピ買いポイント。冷凍品はドライアイス入れても急いで帰らなくては行けない気持ちになるから。

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↓パッケージの裏に書かれているカロリー数目安を参照に、1人90g(90g=150kcal)ずつの小分けにして冷凍保存(1袋に2人分入れるので180gずつ計量)。
2021年現在1kg入りなので約6回分になります。

食べる時は自然解凍して魚焼きグリルで焼くだけ(レンジ調理も可能)。
↓画像は以前の物ですが、副菜にグリルスナップエンドウ(油揚げを省略)・茄子のレンチン白だし浸し・野菜サラダ・高野豆腐の彩り煮・ほうれん草とコーンの炒め物・舞茸とほうれん草のお味噌汁・マンナンヒカリ入りご飯。

何かしらの常備菜と、これがあると急に「30分後リモート会議入った」と言われてもご飯対応可能なので冷凍庫にストックがあると安心。

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高カロリーな唐揚げは月に1〜2回食べ程度なので1回買うと半年はもちます。

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↓あ、魚焼きグリルで唐揚げを焼く時はもちろんトーストスチーマーも一緒に庫内に入れてカリッとジューシーに焼きあげるのです。パンにも肉にも魚にも使えるトーストスチーマー万歳。

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焼き鳥をトーストスチーマーで焼いている図。


↓コストコの本気リピート品記事はこちら↓




栗ご飯+低カロリー副菜の朝ご飯

朝ご飯は先日炊いたマンナンヒカリ入り栗ご飯
栗はカロリーも糖質も高いので副菜は普段以上に低カロリーで構成しないと、と言うことで前の晩からアレコレ考えて眠りにつきました。

↓今朝はこんな感じ↓

約510kcalの朝食。

冷凍した栗ご飯の方が栗の甘味が強く感じられて美味しい。気のせい?
地味な色目だけれど満足な食卓。
茶色のご飯は美味しいよね。

昨日より6℃気温の下がる曇り空の土曜日ですが気分も身体もスッキリ整うような朝ごはんでスタート。

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マンナンヒカリでカロリーカットの栗ご飯

鬼皮と渋皮を剥き終った栗で栗ご飯を作りました。もちろんいつものようにマンナンヒカリを混ぜてカロリーダウン
1食100gずつ計量した栗ご飯は約200kcalで計算にしています(マンナンヒカリなしで炊いた栗ご飯100gは約260kcal)。

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こんにゃく生まれの米粒状加工食品であるマンナンヒカリはお米と一緒に炊飯するとカロリーダウンが叶う上、炊飯後冷凍しても食感が変わらないのが優れている点。
↓と言うことは昨日茹でた栗で多めに栗ご飯を作っても冷凍できると言うことなので一気に3合炊いてしまいましょう。

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  • 米=1.5合
  • マンナンヒカリ=1.5合
  • 雑穀米=1袋(30g)
  • 栗=正味400g
  • 塩=水と合わせて「丁度良い塩加減+0.5g」
  • 炊飯用水=3合分

↓①お米を洗って内釜にマンナンヒカリと雑穀米も入れたらマンナンヒカリを炊く時の水加減で水を入れます(マンナンヒカリを入れると柔らかめに炊き上がるので目盛りより2mmほど下に水加減)。
そこに塩を入れ「なめて丁度良い塩加減」になったら「プラス0.5g」の塩を足します。これで栗も加えて炊いたあとの塩加減がバッチリ。

↓50分ほど置いてから上に茹で栗を散らして「炊き込みご飯モード」で炊飯したら栗ご飯完成。雑穀米の胡麻なども見た目に美味しそう。

↓ご飯を混ぜる前に、上に飾る用の栗を4〜5個よけておき、お茶碗によそったら上に乗せて夕食完成。栗が甘くてほくほくで美味しい。

副菜は焼き茄子(栗ご飯の左上に見えるのが焼き茄子)・厚揚げ・砂肝のピリ辛煮ズッキーニの冷たいおでん・茹で卵と千切りキャベツのサラダ・わかめと長ねぎのお味噌汁。

↓因みに「丁度良い塩加減+0.5g」と言う細か過ぎる塩を計る時にもこのデジタルスケール活躍(最近買った雑誌の付録のスケールもかなり良し)。

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↓3合炊いた栗ご飯は100gずつ保存容器に入れて冷凍(約200kcal)。これでしばらくく栗ご飯を楽しめる。冷凍しても食感の変わらないマンナンヒカリありがとう。

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また大粒の栗を見つけたら買って、活力鍋で茹でて冷凍しておこう。栗の皮むきさえ終ってしまえば栗を使った料理の9割は終ったも同然。

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感想(171件)

↓[買って良かったキッチンアイテム]





2日目のカレーは焼きカレーに

1食分余ったスパイスカレーを2人分の焼きカレーにして食べきりました(先日は2人分の朝ごはんにした、残り1食分のスパイスカレー)。

カレーが少ない分、ご飯としっかり混ぜてチーズと卵を乗せてカバー。茄子があったのでご飯に混ぜ込んでボリュームアップ。

①茄子はスライスして5分程水にさらしてアク抜きしてからレンジで4分加熱して水分をしっかり絞ります。

↓②マンナンヒカリ入りご飯(100g/1人)を耐熱皿に入れ、レンチンした茄子とスパイスカレー1/2量をしっかり混ぜます。

③その上にとろけるチーズを乗せ、真ん中に生卵を割ってオーブン調理開始(ウチのオーブンレンジの”グラタン機能”で18分強)。

↓チーズにこんがり焦げ目が付き、玉子はスプーンで割るとトローリ。副菜は塩トマト(切ったトマトにろく助の塩をまぶして30分ほど放置)、きのこ類のサッと煮をレタスと千切りキャベツに乗せたホットサラダ。

↓飲み物は、気に入って4箱目を注文した大人のカロリミット無糖紅茶。

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↓気に入り過ぎて再びコストコで買ってきたカレースパイスは、胃もたれしなくて美味しいスパイスカレーが簡単に出来て最高。

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↓色々なスパイスを試してみたいのでこれからじっくり探してみよ。

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感想(128件)

↓アマノフーズの、お湯をかけるだけで出来るカレーを友人はキャンプで使っていました。軽いし小さいから携帯が楽だそう。だよねー。

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↓ご飯のカロリーをカットしてくれるマンナンヒカリ入りご飯はこの方法で美味しく炊き上げています。

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糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

先日の糖尿病の夫の朝昼夕食はこんな感じ。

↓[朝食(〜400kcal)]
前日が高カロリーな夕食だった次の日の朝は血糖値が上がりにくい低糖質なコブサラダで朝ごはん。

↓[昼食(500〜600kcal)]血糖値の上がりやすい麺類では無く基本的にご飯もの(麺類は週に1日程度夕食時に摂る)、で茹でどりのねぎダレ。

↓[夕食(700kcal)]→基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。この日はお刺身定食。

↓ひじきのサッと煮はアレンジが効くし冷凍も出来るので良く作っています。(ひじきのサッと煮と油揚げの炊合せ卯の花蓮根の煮もの)

↓カロリー高いなと思う食事の時に合せているお茶。
無糖紅茶が1番美味しくて好き。

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↓マンナンヒカリ入りご飯はレンチンで食べられるパック米もあるのでストックしておくのに便利。

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↓ウチは年に3回ほど送料無料で届く大容量を買っています。計る手間や炊く手間はあるけれどこの方がお得。

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スパイスカレーとオムライスにかけて「オムライスカレー」

夫の希望でオムライスに冷凍しておいたスパイスカレーをかけた夕食。
おいしいに決まってる!

食後すぐに運動することを約束して、マンナンヒカリ入りご飯はいつもの100gより多い170g(私は100g)。
しかもチキンケチャップライスと言う高カロリーメニュー(具材は鶏もも・玉ねぎ・しめじ・人参をみじん切り)。

オムライスに解凍したスパイスカレーをかけて完成。
おいしいに決まってる!(←2回目)

何度か書いていますが、夫の血糖値を下げるために毎晩夕食後(できれば15分以内)必ず運動するようにしています
(本音を書けば毎食後運動して欲しいけれど夫は絶対にそんなことしない人なのでそこは諦めて夕食後だけで渋々了承している状態。でもココまで来るのも10年かかっているので夕食後運動するだけでも良し)

この日は高カロリー(800kcal近い)メニューだったので食後6.5kmウォーキング。

↓副菜はオクラとトマトのポン酢びたし。他に椎茸を魚焼きグリルで焼いて醤油を垂らしたものと野菜サラダ。

マンナンヒカリはこの炊き方だと水っぽくならずに美味しく出来ます

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食後すぐに必ず運動するが確約出来る時はそこそこ高カロリーなメニューにして、様子見中。
運動することで血糖値が安定するならば1日のうち1食はやや「食を楽しむ」メニューにしても良いかなと。

が、台風の本日は夫の2回目のワクチン接種でもあるので食後のウォーキングは無理でしょう。血糖値が急激に上がらない低カロリーな3食を心がけてワクチンの副反応にも備えます。

↓ウォーキングの時の服装って毎日悩むのですが皆、何着てるの?

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ぴったりしたシルエットは嫌なので適度にゆるい服が希望。

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↓友人はサウナスーツ着て、毎朝5時台にウォーキングしているそう。

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鯖缶で簡単冷や汁風の朝ご飯

朝ごはん何にしようと考えるも頭が動かなかったので鯖缶で冷や汁風を作ってご飯にかけました。濃い目に取った出汁で作るので少なめの塩と味噌でもおいしく仕上がります。

塩もみきゅうりもたっぷり入れてボリュームアップ。

[2人分鯖缶の冷や汁風ご飯]

  • 鯖缶=1缶(鯖の身だけ)
  • 前日にとっておいた出汁=300cc〜
  • 味噌=大1/2〜
  • ろく助の塩=少々
  • すり下ろしショウガ=少々
  • 木綿豆腐=160g適宜(1人80g)
  • すりゴマ=好きなだけ
  • 塩もみきゅうり=どっさり
  • 千切りミョウガ=好みで
  • 千切り紫蘇=好みで
  • 七味唐辛子=好みで
  • 海苔=好みで
  • マンナンヒカリ入りご飯=200g(1人100g)

 

  1. きゅうりはスライスしてきつめの塩を振ったら7分置いて、水で流して水分を絞っておく。
  2. 濃い目に取って冷やしておいた出汁に鯖缶の身をほぐし入れ、ろく助の塩と味噌とショウガ少々で調味。そこに大きめに崩した木綿豆腐を入れる。
  3. 冷凍ご飯を解凍して器に入れ、スライスきゅうりをたっぷり乗せたら上から冷や汁を注いで、好みで「すりゴマ・ミョウガ・紫蘇・七味唐辛子・海苔」をトッピングして完成。

出汁は、ふるさと納税返礼品の乙吉のだしを気持ち少なめの水で濃い目にとっておいた物。出汁を濃くすると塩や味噌を控えめで調味しても味はしっかり。

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最近見つけた、ふるさと納税返礼品以外で買える「乙吉のだし」。
塩分無添加でかつお節、さば節、うるめいわし煮干、とびうお煮干、昆布だけのシンプル材料が購入の決め手。美味しいのです。

香り高い焼津産鰹節をベースに長崎産炭焼あご煮干、北海道産真昆布など5種類の天然素材だけをブレンドした本格だしパックです。老舗鰹節屋が手掛けた化学調味料、食塩、酵母エキス不使用の本物のだしの味わいをご堪能ください。

↓調味の決め手は、いつものろく助の塩。
おにぎりにまぶして食べるだけでその美味しさがわかるお塩。

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感想(1037件)


きゅうりの食感も心地よく、しっかりお腹にもたまる冷や汁風ご飯。
私は大の薬味好きなのでここぞとばかりにたっぷり乗せて食べるのです。

 

鯖缶以外にツナ缶も合うのでお好みで。

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冷や汁は麺を入れても美味しいのでそうめんやうどんにも。

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↓私は大好きな鬼ひも川うどんを冷や汁と合わせて食べるのが好き。

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感想(138件)

冷凍ストックからフェイジョアーダでお昼ごはん

前に作って冷凍しておいた、ブラジル料理のフェイジョアーダをレンチン解凍したある日のお昼ごはん。

やっぱり美味しい〜。
黒豆と厚切り豚ロースの塩麹漬けを活力鍋で煮込んだブラジル料理で、美味しい黒豆を買ったのを良い機会と、載っていた漫画を思い出しながら作ったのでした。
黒豆のしっとり感と塩麹漬けの豚ロースがしっくり来る不思議な料理。

↓築地の豆屋さんのこの黒豆が抜群に美味しい。ほくほくむちむちに炊き上がる黒豆。

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副菜は材料3つだけのキャロットラペ・トマトと千切りキャベツのサラダ・先日買ったアマノフーズのコーンポタージュ↓。

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フェイジョアーダ、絶対に実家の母も好きな味だわーと作った時も今回も思いながら食べていました。

2回目のワクチン接種後2週間経てば免疫が付くと言われているので、既に2回目が終った実家の両親とは9月の初旬を過ぎれば会えると言うことにはなるんです(緊急事態宣言も一応8/31までにはなっているし)。
なるんですがご近所付き合いの濃い田舎にある実家へ首都圏ナンバー付けた車で帰って良いものか、もしくは新幹線か飛行機もあるけれど窓の開かない乗り物で帰るのも気持ち的に難しいし、となかなかにハードルの高い問題。

因みに弟夫婦はまだまだ接種券も配付されていないそう。

地元の友人達はようやく先週辺りから1回目の接種が始まったそうで、そもそもワクチン数が足りずに接種予約が延期されていた、と。
ワクチンを過剰抱え込みしていた企業が慌てて地域住民へワクチンを開放したと言う記事を見るたびに「自分達さえ良ければそれで良い」と言う言葉が頭をぐるぐる。あーぁこういうのやーだーなー。

 

↓さて、母達も毎日3食作るのがうんざりしているそうなので実家などへ贈る夏のご挨拶はこんなお惣菜セットも喜ばれそう。

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↓魚久の魚は大好物、私の。朝イチで銀座店舗に切り落とし買いに行っていたのが遠い昔のよう。

[人形町]〈京粕漬魚久〉京粕漬詰合せ

 

↓夏はレモンの入ったお菓子につい手が伸びますね。

モンブランも好きですがシンプルな栗きんとんも好き。